Bonjour à tous,

Les pensées anxiogènes s’infiltrent dans notre esprit comme des ombres silencieuses. Sournoises et persistantes, elles obscurcissent notre vision et étouffent notre capacité à vivre sereinement. Parfois, elles apparaissent dès le réveil, ou surgissent sans prévenir au beau milieu d’une activité banale. Et lorsque ces pensées prennent le contrôle, elles peuvent transformer le quotidien en véritable champ de mines émotionnel.

Mais alors, comment faire pour les reconnaître et surtout, pour les désactiver avant qu’elles ne s’imposent comme une vérité absolue ? C’est justement ce que nous allons voir ensemble dans cet article.

Quand une simple sortie devient un défi insurmontable

Imaginez une scène qui vous semblera peut-être familière : vous vous apprêtez à sortir de chez vous pour aller à l’épicerie. Une tâche apparemment banale, n’est-ce pas ? Mais voilà, avant même d’avoir mis un pied dehors, un flot de pensées anxieuses déferle :

“Et si je fais une crise de panique en public ?”
“Que vont penser les autres de moi si je perds mes moyens ?”
“Et si quelque chose de grave m’arrive sur le chemin ?”
“Et si je me sens bloqué au milieu de la foule ?”
“Et si je n’arrive pas à conduire jusqu’au magasin ?”

Vous voyez à quel point l’anxiété peut transformer une course de cinq minutes en véritable expédition sur la lune. Ces pensées, bien qu’irrationnelles, paralysent, épuisent, et alimentent un cercle vicieux de peur et d’évitement. Pourtant, elles ne sont ni des faits ni des certitudes. Ce sont des scénarios imaginés, souvent très éloignés de la réalité.

Ces pensées ne sont pas des vérités : commencez par les observer

La première étape pour désamorcer une pensée anxiogène, c’est de l’identifier pour ce qu’elle est : une construction mentale. Pas un danger réel. Pas une prophétie.

Commencez par noter vos pensées dès qu’elles apparaissent. Cela peut sembler anodin, mais ce geste simple permet de prendre du recul. Vous pouvez alors vous poser une série de questions puissantes :

“Est-ce que cette pensée est basée sur un fait ou sur une peur ?”
“Est-ce que j’ai une preuve que ce scénario va réellement se produire ?”
“Combien de fois ai-je déjà eu cette pensée sans que le pire ne se produise ?”

La plupart du temps, vous réaliserez qu’il n’y a aucun fondement concret. Votre esprit vous raconte simplement une histoire basée sur votre anxiété, pas sur la réalité.

Donnez une forme à votre anxiété pour mieux la neutraliser

Une technique étonnamment efficace consiste à personnifier vos pensées anxieuses. Vous pouvez leur donner un prénom ridicule, une voix nasillarde, une apparence farfelue. Cela peut sembler enfantin, mais c’est un outil redoutable pour désamorcer leur autorité.

Imaginez une voix intérieure paniquée qui s’exclame “Et si tu fais une crise en public ?” avec l’accent d’un personnage de dessin animé. Immédiatement, la peur devient moins crédible, moins sérieuse.

Cette mise à distance vous aide à vous rappeler que vous n’êtes pas vos pensées. Vous êtes celui ou celle qui les observe. Et cette distinction change tout.

Revenez dans l’instant présent grâce à vos 5 sens

Les pensées anxiogènes vous projettent presque toujours dans le futur. Un futur imaginaire, souvent catastrophique, rarement réaliste. Pour casser ce mécanisme, ramenez votre attention dans le présent. Ici et maintenant.

Un exercice très simple mais puissant consiste à vous reconnecter à vos 5 sens. Par exemple :

– Citez mentalement 5 choses que vous voyez
– 4 que vous pouvez toucher
– 3 que vous entendez
– 2 que vous sentez
– 1 que vous goûtez

Cet ancrage sensoriel vous ramène à la réalité physique, coupe court aux pensées en boucle, et envoie un signal clair à votre cerveau : “Je suis en sécurité, ici et maintenant.”

Préparez vos moments difficiles avec un kit de secours mental

Si vous savez que certaines situations déclenchent facilement votre anxiété, pourquoi ne pas les anticiper de manière rassurante et constructive ? Créez un petit “kit mental” à emporter partout avec vous.

Vous pouvez y intégrer :

– Une phrase rassurante : “Je l’ai déjà fait, je peux le refaire.”
– Une pensée réaliste : “Ce que je ressens est une émotion, pas un danger.”
– Un objet apaisant : pierre, bracelet, huile essentielle
– Une image mentale de vous, apaisé(e), rentrant satisfait(e) chez vous

Ces petits éléments vous aident à ne pas vous laisser submerger. Vous restez préparé, ancré, équipé face à l’orage intérieur.

Respirez pour calmer la tempête intérieure

Lorsque l’anxiété monte, que le cœur bat plus vite, que la panique menace de prendre le dessus, respirez.

Mais respirez vraiment. Concrètement. En conscience.

La technique 4-2-6 est particulièrement efficace :
– Inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes
– Retenez votre souffle 2 secondes
– Expirez doucement par la bouche pendant 6 secondes

Répétez ce cycle 4 ou 5 fois. Votre système nerveux va s’apaiser naturellement. Votre corps ralentit. Votre esprit se réajuste.

C’est une méthode simple, rapide, accessible à tout moment.

Notez vos pensées pour mieux les comprendre (et les transformer)

Tenir un journal de vos pensées peut littéralement transformer votre rapport à l’anxiété. En posant noir sur blanc ce que vous ressentez, vous prenez de la hauteur.

Dans un carnet ou un bullet journal, vous pouvez noter chaque jour :
– Les pensées anxieuses les plus récurrentes
– Les situations dans lesquelles elles apparaissent
– Les sensations physiques associées
– Ce que vous auriez aimé penser à la place

En relisant vos notes, vous verrez émerger des schémas. Et surtout, vous réaliserez à quel point vos pensées sont répétitives, prévisibles, souvent injustifiées.

Avec le temps, cela vous permettra de construire de nouveaux réflexes, plus sains, plus doux.

Vous n’êtes pas vos pensées : reprenez votre pouvoir intérieur

L’anxiété n’est pas une fatalité. Elle n’est pas votre identité. Ce n’est qu’un signal, une réaction de protection exagérée. Vos pensées anxieuses ne vous définissent pas. Elles sont passagères. Elles ne contrôlent que si vous leur en laissez le pouvoir.

Aujourd’hui, vous pouvez commencer à reprendre les rênes.
En observant.
En respirant.
En vous reconnectant au présent.
En vous parlant avec bienveillance.

Et si vous avez besoin d’un outil concret pour vous accompagner dans cette démarche, pensez à utiliser mon Bullet Journal “Mon Compagnon”, conçu spécialement pour vous aider à observer, noter, transformer vos pensées, vos émotions et vos habitudes sur 30 jours. Un outil simple, accessible, que vous pouvez emporter partout avec vous.

En résumé : vous avez en vous les ressources nécessaires pour faire face à vos pensées anxiogènes. Et chaque petit pas compte. Même si la peur est là, vous pouvez agir. Même si le doute persiste, vous pouvez avancer.

Sereinement,
Mireille Duhanyan